Rund 28 Prozent aller Deutschen greifen regelmäßig zur Zigarette. Das ergab die repräsentative DEBRA-Studie. Dabei gilt es längst als erwiesen, dass Rauchen Geld und vor allem Lebenszeit kostet. Die gesundheitlichen Risiken reichen von Lungenkrebs über Diabetes Typ 2 bis zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gefährlicher Giftcocktail

Tabakrauch enthält laut dem Deutschen Krebsforschungszentrum rund 5.300 unterschiedliche Substanzen. Davon gelten mindestens 250 als schädlich, rund 90 sogar als krebserregend. Diese Giftstoffe belasten nicht nur die Lunge: Sie gelangen zudem in den Blutkreislauf und schädigen auch andere Organe. Inzwischen geht man davon aus, dass Tabakrauch 20 unterschiedlichen Krebsformen auslösen kann. Doch obwohl die Schädlichkeit des Rauchens mittlerweile umfassend dokumentiert ist, fällt es vielen Menschen schwer, damit aufzuhören.

Warum ist das Aufhören so schwer?

Dafür, dass so viele Menschen trotz all der oben genannten Erkenntnisse am “Glimmstängel” hängen bleiben, gibt es vor allem psychologische Gründe. Die Zigarette ist ein liebgewordenes Ritual zum Morgenkaffee oder nach einem guten Essen. Diese Rituale werden regelmäßig trainiert, sodass sie zu einer psychischen Abhängigkeit führen. Dazu kommt das Nikotin, dass im Gehirn Botenstoffe wie Serotonin oder Dopamin freisetzt. Beide Hormone sind dafür verantwortlich, dass sich der Konsument beim Rauchen glücklich fühlt und sein Stressniveau sinkt. Beim Aufhören wiegt diese psychische Abhängigkeit schwerer als die körperliche. Denn Rauchen ist eine klassische Konditionierung. Doch wie durchbricht man diesen Teufelskreis?

Erster Schritt: Die Nikotinersatztherapie

Wer den Entschluss gefasst hat, mit dem Rauchen aufzuhören, sieht sich einer Fülle an Ideen und Tipps gegenüber, mit denen das innerhalb kürzester Zeit gelingen soll. Das klingt zu schön, um wahr zu sein? Stimmt leider. Denn mittlerweile weiß man: Es gibt nicht die eine einzig wirksame Methode, um aufzuhören. Vielmehr ist es eine Kombination individuell abgestimmter Maßnahmen, die Erfolge verspricht. Das liegt eben daran, dass man gleichermaßen sowohl die körperliche als auch die psychische Abhängigkeit überwinden muss.

So gelten Nikotin-Kaugummis als praktische Helfer beim körperlichen Entzug. Beim Kauen wird das enthaltene Nikotin freigesetzt und nach und nach über die Mundschleimhaut aufgenommen. Nikotinkaugummis helfen somit dabei, die körperlichen Entzugserscheinungen nach dem Rauchstopp zu lindern, und ermöglichen eine schrittweise Entwöhnung. Sie enthalten allerdings deutlich weniger Nikotin als eine Zigarette und sind damit auch deutlich weniger gesundheitsschädlich. Die Nikotin-Ersatztherapie hat sich vor allem bei Gelegenheitsrauchern als effektiv herausgestellt. Starke Raucher dagegen können die Kaugummis mit einem Nikotinpflaster kombinieren. Eine Analyse der renommierten Cochrane Collaboration zeigte, dass dieser Mix die Ausstiegs-Chancen bei starken Rauchern deutlich erhöht. Das hängt wahrscheinlich mit der unterschiedlichen Wirkweise zusammen: Die Kaugummis geben das Nikotin schnell ab, die Pflaster dagegen langsamer, dafür aber kontinuierlich.

Zweiter Schritt: Begleitende Maßnahmen

Die Nikotin-Ersatztherapie ist hilfreich gegen die körperliche Abhängigkeit. Allein führt sie aber vor allem bei starken und langjährigen Rauchern selten zum Erfolg. Denn Rauchen ist eine Art Selbstbelohnung, die direkt auf das Unterbewusstsein zielt. Dementsprechend stark sind auch die psychischen Entzugssymptome. Sie reichen von Reizbarkeit über Konzentrationsschwäche bis hin zu Schlafstörungen. Daher greifen viele Menschen, die von einem Tag auf den anderen mit dem Rauchen aufhören wollen, ohne begleitende Maßnahmen fast immer wieder zur Zigarette. Methoden wie Hypnose oder Akupunktur sind dabei längst nicht so erfolgversprechend wie eine Verhaltenstherapie, die parallel zur Nikotin-Ersatztherapie durchgeführt wird.

Diese Verhaltenstherapie gliedert sich in mehrere Schritte. Bei der Selbstbeobachtung geht es darum, Situationen, in denen man geraucht hat, genau zu analysieren. Vor allem Automatismen wie die Zigarette nach dem Essen werden dabei unter die Lupe genommen. Wer sich bewusst ist, wann er reflexartig zur Packung greift, kann diese Mechanismen eher durchbrechen. Im zweiten Schritt werden in der Therapie Strategien entwickelt, mit denen man diesen Automatismen entgegenwirkt. Wer beispielsweise eine Zigarette benötigt, um mit Frust-Situationen leichter umgehen zu können, braucht Alternativen. Eine davon kann Sport sein. Verschiedene Studien belegen, dass das Verlangen nach einer Zigarette nach sportlicher Betätigung abnimmt. Darüber hinaus hält ein gesunder Lebensstil auch generell fit und schützt vor einer möglichen Begleiterscheinung der Rauchentwöhnung, die manche Raucher vom Aufhören abhält: der Gewichtszunahme.

Nikotin wirkt nämlich wie ein Appetitzügler. Dementsprechend kann bei der Rauchentwöhnung ein verstärktes Hungergefühl auftreten. Vor allem zu Süßigkeiten und Chips greift der frischgebackene Ex-Raucher gern, denn sie werden vom Gehirn – ähnlich wie die Zigarette – als Belohnung wahrgenommen. Gegen die Gewichtszunahme hilft jedoch ein strikter Ernährungsplan.

Eine Verhaltenstherapie zur Rauchentwöhnung kann als Einzel- oder Gruppentherapie bei einem Psychotherapeuten durchgeführt werden. Ergänzend dazu gibt es eine Fülle an Print- und Onlineratgebern, die dabei helfen, Verhaltensmuster zu erkennen und zu durchbrechen. Ebenfalls sinnvoll können Apps für das Smartphone sein. Sie zeigen nicht nur die täglich eingesparten Zigaretten und das gesparte Geld an, sie stellen überdies dar, was jeder rauchfreie Tag für die Gesundheit bringt.

Aufhören lohnt sich

Bereits nach kurzer Zeit des Verzichts beginnt der Körper, sich von der Zigarettensucht zu erholen. Nach zwölf Stunden sinkt der Gehalt von Kohlenmonoxid im Blut, sodass die Organe besser mit Sauerstoff versorgt werden. Nach zwei Wochen verbessern sich Lungenfunktion und Durchblutung. Die Flimmerhärchen in der Lunge fangen nach spätestens neun Monaten wieder an, störungsfrei zu arbeiten. Das mindert das Risiko für Atemwegserkrankungen. Auch Raucherhusten und Kurzatmigkeit gehen nach dieser Zeit deutlich zurück. Nach zwei bis fünf rauchfreien Jahren sinkt das Herzinfarkt-Risiko deutlich. Ein weiterer Effekt: Man spart Geld, wenn man aufhört zu rauchen. Dazu ein Rechenexempel: Wer 20 Zigaretten am Tag geraucht und für eine Packung 6,70 Euro ausgegeben hat, spart durch den Verzicht bereits in einem Monat 201 Euro.

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